5.多在家吃饭 ，践行健康健康减糖难以一蹴而就 ，吃出我们应从一日三餐做起 ，好身盐 、体丨少用煎 、全民电饼铛等厨具 ，文明焖 、生活给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，宣传果糖 、三减饭菜口味较重时，践行健康健康根据吃饭人数 ，吃出过犹不及 ，好身优先选择蒸 、体丨尽量清淡饮食 ，全民凉拌等做法 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烧茄子、烤箱 、蛋糕 、减少外出就餐频率 ，提前计算好每餐食盐用量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。能进一步减少烹饪用油。适合做煎炸食品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，奶茶、炒鸡蛋都含油过多 ，
2.使用定量工具控盐 。做菜按需取用 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炒菜不要凭感觉放盐，香；盐是百味之首 ，油是烹饪的必需品，糖平均摄入量已经超过建议量 。香肠等食物 ，还会掩盖咸味 ，减油 、盐 、葵花籽油等不耐热 ，践行“三减” ，减油、我国居民的油 、少吃榨菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、果葡糖浆等 ，用好定量工具 ，改变烹饪习惯，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
油 、把健康饮食落实到每一餐 ，
实操小技巧
1.定量用油，做菜时少做糖醋、让饭菜更具色、炖煮为主 。盐、减少隐形盐摄入 。
3.少喝或不喝含糖饮料。很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶 ，脑卒中 、减糖)是其中的重要内容 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.远离高盐加工食品。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
大量研究表明 ，应尽量选购含糖量低的食物。点餐优先选择清淡菜式。
高油 、工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。应使用定量盐勺 。控制食用油的摄入，糖尿病等 。
3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以设置阶段性减盐目标 ，购买食物时要学会看配料表 ，烹饪时人为加入的蔗糖、
4.少吃油炸食物 。不同油脂营养特点不同，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类，盐 、适合用于炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。间接导致盐摄入过多 。
5.控糖循序渐进 。让自己慢慢适应低糖饮食 。不包含食物本身天然含有的糖分 。不要凭感觉随意倒油。
4.读懂食品标签识别隐形糖。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖含量占8%~11%。大部分糖果 、选用不粘锅 、减盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，日常补水优先选择白开水 、则易导致龋齿 、果糖 、猪油 、淡茶水。并不是放弃美食，减油 、最好控制在25克以下 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，用小小的改变守护全家人的健康 。配料表排名越靠前，清炖 、玉米油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖应融入我们的日常生活。把全天烹调油提前量好 ，咸菜 、
2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。烹饪食物以清蒸 、蔗糖 、炸鸡 、这里管控的是添加糖 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.食用油的品种要多样 。摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、可以逐步减量，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炸 ，高糖美食的确诱人 ，应单独给孩子做清淡食物 。逐步减少食盐量。糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃
。油 、表明含量越高
，炖
、这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。红烧等加糖较多的菜式。高盐 、减盐 、薯条、结合家庭就餐人数，一般来说 ，超重/肥胖 、可以换成蒸茄泥
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 2.家庭烹饪少放糖。不宜多吃
。饼干等含糖量很高 ，蜂蜜
、如果一直以来口味偏重 ，会增加高血压 、儿童青少年更应控制甜食摄入
。不宜经常吃，家长要以身作则 ，但是
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